Cách đây một tuần mình đã hô quyết tâm sẽ viết lách nhiều hơn nữa vì cảm giác muốn chia sẻ một chút kiến thức cho các người đẹp ngày nào cũng dâng lên dạt dào. "Tường" nhà Wear Black and Dance vắng vẻ, nhưng bù lại các bạn đọc thầm lặng vẫn inbox hỏi thăm về ăn uống, tập tành. Cứ mỗi khi thấy có tin nhắn "chị ơi em muốn hỏi.." là mình muốn bỏ hết mọi bận rộn để trả lời chi tiết nhất có thể. Nhiều bạn mới làm quen với công cuộc (mà các bạn tưởng là) gian nan này, nên các câu hỏi mình nhận được thường mang vẻ bối rối mà lại vô cùng đáng quý - hễ ai quan tâm đến sức khỏe của bản thân là quý rồi!
Trong số đầu tiên này, mình xin phép chọn lọc một số kiểu câu hỏi mình hay nhận được nhất về vấn đề ăn và tập. Hi vọng các người đẹp sẽ tìm được thắc mắc của mình trong đó, còn nếu chưa, comment, inbox hoặc hỏi mình trên Ask.fm nhé, mình hứa, mình hứa...lần sau sẽ làm clip YouTube để thay đổi không khí.
*Tất cả các lời khuyên mình đưa ra dưới đây dựa vào kiến thức và kinh nghiệm của bản thân sau một số năm tập, dạy nhẩy, tập thể dục và ăn uống điều độ. Đừng ngạc nhiên khi một số câu trả lời rất cụ thể còn một số khác nghe hơi "ba phải" :). Theo quan niệm của mình, mỗi cơ thể là một cỗ máy riêng biệt, có những nguyên tắc vận hành chung nhưng có những điều không thể áp đặt, phải tự trải nghiệm mới biết được :). Những nguồn mình trích để làm dẫn chứng đều là chuyên gia trong lĩnh vưc này với thông tin có độ tin cậy cao. Trong phần này mình xin trích dẫn một vài clip của anh Swequity - một huấn luyện viên fitness tại Hà Nội. Lý do: ngôn ngữ tiếng Việt, thông tin rõ ràng, giải thích cặn kẽ, dễ hiểu, khoa học; gần với cách suy nghĩ của mình khi mình về vấn đề ăn và tập.
*******
1. Bạn ơi mình muốn giảm cân!!!! (kèm theo những con số đôi khi lên đến 2 chữ số)
Có hai điều sau mình KHÔNG làm khi giảm béo - kết quả nhanh, hậu quả cũng nhanh
Những điều mình sẽ làm - kết quả từ từ, hiệu quả bền vững
- Ngủ đủ giấc (bạn có biết một số người mất ngủ thì gầy rộc còn số khác lại tích mỡ rất nhiều?)
Thêm vào đó, khi đã bắt đầu xuống cân, hãy dùng số đo cơ thể và tỉ lệ làm tiêu chí đánh giá thay vì cân nặng. Bởi người càng săn chắc càng nặng cân -> nặng cân nhiều khi không đi cùng với béo phì.
Clip tham khảo Chế độ ăn để giảm béo
Có hai điều sau mình KHÔNG làm khi giảm béo - kết quả nhanh, hậu quả cũng nhanh
- Uống thuốc giảm cân
- Ăn kiêng
Những điều mình sẽ làm - kết quả từ từ, hiệu quả bền vững
- Ăn đủ dinh dưỡng. Không ăn quá no, hạn chế ăn đồ ngọt, ăn quá mặn, chất béo bão hòa (đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp). Chi tiết hơn bạn xem câu 3 nhé.
- Uống nhiều nước
- Vận động: nhẹ nhàng thì đi bộ hàng ngày, leo cầu thang, làm việc nhà. Tốt hơn thì thể dục thể thao, yoga, khiêu vũ. Tóm lại, giữ cơ chế số calo nạp vào ít hơn số calo tiêu hao đi.
Thêm vào đó, khi đã bắt đầu xuống cân, hãy dùng số đo cơ thể và tỉ lệ làm tiêu chí đánh giá thay vì cân nặng. Bởi người càng săn chắc càng nặng cân -> nặng cân nhiều khi không đi cùng với béo phì.
Clip tham khảo Chế độ ăn để giảm béo
2. Bạn ơi người mình không béo lắm nhưng có nhiều mỡ bụng, mỡ đùi, phải làm gì để những phần này nhỏ lại?
Có nhiều người dùng cụm từ tiếng Anh "Skinny Fat" để chỉ những người có dáng mảnh mải nhưng thực ra lại thiếu cơ, thừa mỡ. Bản thân mình không thích dù cụm này vì chẳng ai hài lòng bị người khác nói mình là "skinny" gầy dơ xương hay "fat" béo ị cả.
Có một kiến thức khi mình phát hiện ra cách đây vài năm thì cũng rất trầm trồ "À hóa ra thế". Chúng ta không thể giảm mỡ ở một điểm cụ thể trên người mình. Ví dụ: muốn bụng bớt mỡ không có nghĩa là chỉ lao vào tập bụng. Hãy kết hợp bài tập cơ bụng với ăn uống và nhiều hình thức tập luyện khác nhau để có một cơ thể săn chắc dẻo dai hơn. Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể cùng lúc, giảm nhiều trông thấy rõ ở những phần tích nhiều mỡ hơn như bụng, đùi.
Mình từng đọc một bài viết trên bodybuilding.com tranh luận rằng bạn có khả năng giảm mỡ ở một vùng cụ thể nếu thực hiện "excessively high reps" - nói nôm na là hàng nghìn hàng triệu cái gập bụng, để máu lưu thông làm giảm mỡ ở bụng nhanh hơn các phần khác. Tuy nhiên họ cũng khuyến cáo rằng cố tình tấn công một vùng trên cơ thể để giảm mỡ không phải là một ý hay cho những người mới tập, cũng như không đảm bảo có hiệu quả.
Clip tham khảo Chế độ tập để giảm béo
Có nhiều người dùng cụm từ tiếng Anh "Skinny Fat" để chỉ những người có dáng mảnh mải nhưng thực ra lại thiếu cơ, thừa mỡ. Bản thân mình không thích dù cụm này vì chẳng ai hài lòng bị người khác nói mình là "skinny" gầy dơ xương hay "fat" béo ị cả.
Có một kiến thức khi mình phát hiện ra cách đây vài năm thì cũng rất trầm trồ "À hóa ra thế". Chúng ta không thể giảm mỡ ở một điểm cụ thể trên người mình. Ví dụ: muốn bụng bớt mỡ không có nghĩa là chỉ lao vào tập bụng. Hãy kết hợp bài tập cơ bụng với ăn uống và nhiều hình thức tập luyện khác nhau để có một cơ thể săn chắc dẻo dai hơn. Mỡ sẽ giảm trên toàn bộ cơ thể cùng lúc, giảm nhiều trông thấy rõ ở những phần tích nhiều mỡ hơn như bụng, đùi.
Mình từng đọc một bài viết trên bodybuilding.com tranh luận rằng bạn có khả năng giảm mỡ ở một vùng cụ thể nếu thực hiện "excessively high reps" - nói nôm na là hàng nghìn hàng triệu cái gập bụng, để máu lưu thông làm giảm mỡ ở bụng nhanh hơn các phần khác. Tuy nhiên họ cũng khuyến cáo rằng cố tình tấn công một vùng trên cơ thể để giảm mỡ không phải là một ý hay cho những người mới tập, cũng như không đảm bảo có hiệu quả.
Clip tham khảo Chế độ tập để giảm béo
3. Minh muốn bắt đầu ăn uống lành mạnh và tập thể dục mà không biết bắt đầu từ đâu?
Thật tuyệt vời nếu bạn xác định được lý do và mục tiêu của mình cho bất kỳ điều gì bạn làm. Nên tự hỏi mình: "Tại sao bạn muốn ăn uống lành mạnh và luyện tập thể thao?". Lý do của mình là: sức khỏe (có đủ sức bền để nhẩy múa, đủ sức mạnh để bê vác nặng, sức đề kháng tốt tránh bệnh tật), tinh thần (luôn yêu đời, tràn đầy năng lượng tích cực), hình thức (gọn gàng, có cơ bắp).
Sau khi có một mục tiêu tổng quát, hay lên kế hoạch cho những mục tiêu ngắn hạn , thực tế và cụ thể hơn (ví dụ squat được 50 cái, cách một ngày mới uống trà sữa thay vì ngày nào cũng uống, đi ngủ sớm trước 12h...), không quên đặt "hạn chót" cho những mục tiêu này để tự cổ động bản thân.
Chế độ ăn tưởng đơn giản nhưng là một vấn đề hết sức phức tạp, thậm chí còn được đem ra tranh luận khắp nơi trên thế giới, ai cũng muốn chưng minh phương pháp của mình là tối ưu. Tuy vậy, dường như không ai bác bỏ ăn nhiều thực vật và uống nhiều nước. Khẩu phần ăn cá nhân của mình bao gồm, theo tứ thự ưu tiên: Rau và hoa quả (50%), tinh bột (cơm, bánh mì trắng, bánh mì đen, pasta, khoai tây, ngũ cốc....), đạm và chất béo tốt (cá, thịt, trứng, một số loại hạt), các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt, rất rất ít ăn đồ ăn nhanh và không bao giờ uống nước ngọt có ga. Lời khuyên của mình: đừng quá cực đoan trong việc ăn uống và áp đặt thực đơn của cô người mẫu A lên bạn, hãy xây dựng cho mình một thói quen tốt nhất phù hợp với kinh tế, lịch sinh hoạt và sở thích của mình.
Chế độ tập: nên đặt cho mình những mục tiêu rõ ràng như giảm mỡ thừa, giảm số đo vòng eo, chống đẩy được 10 cái, thành thạo một động tác yoga... Mục tiêu có thể là bất kỳ thứ gì, nhưng thiếu nó, viêc tập tành sẽ chẳng đi đến đâu. Tranh thủ vận động 5 đến 10 phút vẫn tốt hơn chẳng làm gì cả. Khi quen với việc tập hơn, tự lên lịch mỗi buổi tập sao cho hiệu quả, tránh đi lại lơ ngơ trong phòng gym. Cuối cùng, luyện tập bằng 100% sức của mình, không bỏ dở, không hời hợt.
Thật tuyệt vời nếu bạn xác định được lý do và mục tiêu của mình cho bất kỳ điều gì bạn làm. Nên tự hỏi mình: "Tại sao bạn muốn ăn uống lành mạnh và luyện tập thể thao?". Lý do của mình là: sức khỏe (có đủ sức bền để nhẩy múa, đủ sức mạnh để bê vác nặng, sức đề kháng tốt tránh bệnh tật), tinh thần (luôn yêu đời, tràn đầy năng lượng tích cực), hình thức (gọn gàng, có cơ bắp).
Sau khi có một mục tiêu tổng quát, hay lên kế hoạch cho những mục tiêu ngắn hạn , thực tế và cụ thể hơn (ví dụ squat được 50 cái, cách một ngày mới uống trà sữa thay vì ngày nào cũng uống, đi ngủ sớm trước 12h...), không quên đặt "hạn chót" cho những mục tiêu này để tự cổ động bản thân.
Chế độ ăn tưởng đơn giản nhưng là một vấn đề hết sức phức tạp, thậm chí còn được đem ra tranh luận khắp nơi trên thế giới, ai cũng muốn chưng minh phương pháp của mình là tối ưu. Tuy vậy, dường như không ai bác bỏ ăn nhiều thực vật và uống nhiều nước. Khẩu phần ăn cá nhân của mình bao gồm, theo tứ thự ưu tiên: Rau và hoa quả (50%), tinh bột (cơm, bánh mì trắng, bánh mì đen, pasta, khoai tây, ngũ cốc....), đạm và chất béo tốt (cá, thịt, trứng, một số loại hạt), các sản phẩm từ sữa và đồ ngọt, rất rất ít ăn đồ ăn nhanh và không bao giờ uống nước ngọt có ga. Lời khuyên của mình: đừng quá cực đoan trong việc ăn uống và áp đặt thực đơn của cô người mẫu A lên bạn, hãy xây dựng cho mình một thói quen tốt nhất phù hợp với kinh tế, lịch sinh hoạt và sở thích của mình.
Chế độ tập: nên đặt cho mình những mục tiêu rõ ràng như giảm mỡ thừa, giảm số đo vòng eo, chống đẩy được 10 cái, thành thạo một động tác yoga... Mục tiêu có thể là bất kỳ thứ gì, nhưng thiếu nó, viêc tập tành sẽ chẳng đi đến đâu. Tranh thủ vận động 5 đến 10 phút vẫn tốt hơn chẳng làm gì cả. Khi quen với việc tập hơn, tự lên lịch mỗi buổi tập sao cho hiệu quả, tránh đi lại lơ ngơ trong phòng gym. Cuối cùng, luyện tập bằng 100% sức của mình, không bỏ dở, không hời hợt.
4. Bạn có thể chia sẻ một số cách tập mà không cần đến gym được không?
Một số đường link tham khảo các bài weight training training và nhẩy nhót tại nhà cho các bạn nữ
XHIT DAILY
Blogilates - Cassey Ho
POPSUGAR FITNESS
Bạn tìm thêm nhé :). Khi tập tại nhà, cố gắng tìm hiểu kỹ lưỡng kỹ thuật cơ bản bởi không có gì tệ hơn là làm liên tục tập sai phom dáng, vừa kém hiệu quả vừa dễ chân thương.
- Đi bộ, chạy, leo cầu thang
- Chơi thể thao: đi bơi, đánh cầu lông, bóng bàn
- Các lớp nhẩy, zumba, yoga
- Tự tập một số động tác cơ bản với tạ tay và body weight - sức nặng cơ thể tại nhà
- Các đĩa DVD hướng dẫn tập tại nhà và clip YouTube.
Một số đường link tham khảo các bài weight training training và nhẩy nhót tại nhà cho các bạn nữ
XHIT DAILY
Blogilates - Cassey Ho
POPSUGAR FITNESS
Bạn tìm thêm nhé :). Khi tập tại nhà, cố gắng tìm hiểu kỹ lưỡng kỹ thuật cơ bản bởi không có gì tệ hơn là làm liên tục tập sai phom dáng, vừa kém hiệu quả vừa dễ chân thương.
Cảm ơn các bạn đã kiên nhẫn đọc bốn câu trả lời khái quát này, mình nên đi ngủ kéo viết nhiều lẩm cẩm mất. Sống lành mạnh không phải là một trào lưu hay gánh nặng, chỉ mong sao các người đẹp tìm cách biến những thói quen tốt thành một lối sống lâu dài mà không cần quá mất thời gian hay đau đầu vì nó. Hẹn trò chuyện với mọi người vào những phần tiếp theo :)
HHP.
No comments:
Post a Comment